负重和抗阻类运动对预防更年期骨质疏松最有效，如快走、太极、跳舞、深蹲及弹力带训练。
骨骼需要适度的机械刺激才能维持密度，而负重运动正是通过身体对抗重力的过程，向骨骼传递“需要强化”的信号。快走、慢跑、爬楼梯、广场舞等中等强度有氧运动，能有效刺激下肢和脊柱骨量增长；太极虽动作舒缓，但强调重心转移与平衡控制，对髋部和腰椎骨密度有积极影响。相比之下，游泳或骑自行车虽有益心肺，但因浮力或坐姿减少了骨骼负荷，对骨密度提升作用有限。
抗阻训练同样关键，如使用弹力带、哑铃或自身体重进行的深蹲、弓步、靠墙俯卧撑等，可增强肌肉力量，间接保护骨骼并改善平衡，降低跌倒风险。建议每周进行3–5次，每次30–45分钟，结合有氧与力量训练效果更佳。运动需循序渐进，避免剧烈跳跃或弯腰提重物，尤其已存在骨量减少者应在专业指导下进行。持之以恒的科学锻炼，配合充足钙与维生素D摄入，才是守护骨骼、远离骨折的坚实防线。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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