科学搭配富含钙、维生素D及多种骨骼营养素的膳食，是更年期预防骨质疏松的基础措施。
钙是骨骼的主要构成成分，更年期女性每日需摄入1000–1200毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是最易吸收的钙来源；若乳糖不耐，可选择豆腐（用石膏点制）、深绿色叶菜（如芥蓝、苋菜）、芝麻酱及带骨小鱼干。同时，维生素D不可或缺，它促进肠道对钙的吸收。除适当晒太阳外，饮食中应增加富含维生素D的食物，如蛋黄、肝脏、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）或强化食品。单纯依赖骨头汤效果有限——其钙含量低且脂肪高，并非理想补钙方式。
此外，蛋白质摄入不足会削弱骨基质，但过量又可能增加钙排泄，建议适量摄入优质蛋白，如鱼、禽、豆类和蛋。镁、钾、维生素K和维生素C也参与骨代谢，可从全谷物、香蕉、坚果、西兰花和柑橘类水果中获取。同时减少高盐、高咖啡因和碳酸饮料摄入，因它们会加速钙流失。饮食需长期坚持，并配合运动与必要时的营养补充剂，才能有效守护骨骼健康。合理吃出来的好骨头，比等到骨折后再补更值得重视。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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