可溶性纤维主要软化大便、滋养益生菌，不可溶性纤维则促进肠道蠕动、增加粪便体积。
可溶性膳食纤维能溶于水，形成凝胶状物质，常见于燕麦、苹果、香蕉、豆类、奇亚籽和洋车前子壳中。它在肠道内被有益菌发酵，产生短链脂肪酸，有助于维持肠黏膜健康、调节免疫，并减缓糖分吸收，稳定血糖。同时，其凝胶特性可使大便柔软成形，特别适合缓解因大便干硬引起的便秘。中医认为这类食物多具“润肠通便”之效，如芝麻、蜂蜜、木耳等，正与其可溶性纤维丰富相关。
不可溶性膳食纤维不溶于水，主要存在于全麦麸皮、糙米、芹菜、红薯皮、坚果和绿叶蔬菜中。它像“肠道扫帚”，通过增加粪便 bulk（体积）并刺激肠壁，加快内容物通过速度，有效预防或改善因肠道传输缓慢导致的便秘。但若摄入过多且饮水不足，反而可能引起腹胀或加重排便困难。理想状态是两类纤维均衡摄入——日常饮食中既有燕麦、山药等柔润之品，也有粗粮、青菜等促动之物，才能实现“通而不泻、润而不滞”的肠道平衡。建议每日总纤维摄入量达25–30克，并配合充足饮水与适度活动，方能发挥最佳护肠效果。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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