富含膳食纤维的植物性食物和适量发酵食品，是维持肠道菌群平衡的关键饮食来源。
肠道有益菌主要以膳食纤维为“食物”，尤其是不可溶性与可溶性纤维兼备的全谷物、豆类、根茎类蔬菜和低糖水果。如燕麦、糙米、黑豆、红薯、南瓜、苹果、香蕉（稍熟）、绿叶蔬菜等，能促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌增殖，抑制有害菌过度生长。这类食物还能促进肠道蠕动，改善排便，减少毒素滞留。中医亦认为“五谷为养，五菜为充”，强调天然、多样、不过度加工的饮食结构对脾胃和肠道的养护作用。
此外，适量摄入传统发酵食品也有助于补充活菌或其代谢产物。例如无糖或低糖酸奶、淡味泡菜、豆豉、纳豆、米醋等，在保证卫生安全的前提下，可作为日常饮食的有益补充。但需注意，市售部分发酵产品含糖或添加剂较多，反而不利菌群健康。同时，应避免长期高脂、高糖、高精制碳水及过度加工食品，这些会改变肠道酸碱环境，助长有害菌繁殖。真正养好肠道，不靠单一“超级食物”，而在于饮食多样、节制有度、顺应体质，让肠道微生态在稳定环境中自然平衡。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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