成年人每日建议摄入25至30克膳食纤维，才能有效支持肠道蠕动与菌群平衡。
这一摄入量基于多项营养与消化健康研究得出，既能促进规律排便，又能为肠道有益菌提供充足“食物”。可溶性与不可溶性纤维应合理搭配：前者如燕麦、苹果、豆类，有助于软化大便、调节血糖；后者如全麦、芹菜、糙米，则增加粪便体积、加快肠道传输。若长期摄入不足（目前多数人日均仅10–15克），易导致便秘、肠道菌群失衡，甚至增加肠息肉、结直肠癌等慢性病风险。中医亦强调“五谷为养，五菜为充”，主张以天然植物性食物为主，正与高纤维饮食理念相合。
达到推荐量并不难，关键在于饮食结构优化。例如早餐一碗燕麦粥（4克）+一个苹果（3克），午餐半碗糙米饭（2克）+200克炒青菜（4克），晚餐一份杂豆汤（5克）+红薯（3克），再加少量坚果或奇亚籽，即可轻松达标。需注意的是，增加纤维应循序渐进，并同步多喝水（每日1500–2000毫升），否则可能引发腹胀或加重便秘。胃肠术后或特殊疾病人群应在医生指导下调整摄入量。真正护肠，不在猛补，而在日日坚持多样、天然、少加工的饮食习惯。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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