需优化结构而非单纯节食，重点在于控精制碳水、保蛋白、增纤维。
更年期因雌激素下降，脂肪更易堆积于腹部，基础代谢率也逐年降低。此时若仍沿用年轻时的饮食习惯，或盲目减少主食甚至蛋白质摄入，反而会加速肌肉流失，进一步降低代谢，形成“越减越肥”的恶性循环。正确做法是用全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、薯类、杂豆替代部分白米饭、白面包等精制碳水，延缓血糖上升，减少脂肪合成。同时保证每餐有优质蛋白来源，如鱼、蛋、豆腐、低脂奶、去皮禽肉，维持肌肉量，提升饱腹感。
增加蔬菜摄入至每日500克以上，尤其是深色叶菜和菌藻类，提供丰富膳食纤维与抗氧化物质，帮助调节肠道菌群、控制食欲。烹饪方式以蒸、炖、凉拌为主，严格限制油炸、红烧、糖醋等高油高糖做法。零食可选择一小把原味坚果或无糖酸奶，避免饼干、蛋糕、含糖饮料。此外，规律三餐、避免晚餐过晚过饱，也有助于稳定胰岛素水平。控重不是挨饿，而是吃对食物、吃对节奏。配合适度力量训练，才能有效对抗更年期代谢变化，实现健康稳重。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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