65岁以上老年人每日每公斤体重应摄入1.0–1.2克优质蛋白质，有慢性病或活动减少者可增至1.2–1.5克，以维持肌肉量和免疫功能。
随着年龄增长，身体对蛋白质的利用效率下降，若摄入不足，易导致肌肉流失、伤口愈合缓慢、抵抗力减弱等问题。因此，不仅总量要达标，更需注重“优质”——即富含必需氨基酸、易消化吸收的动物性或植物性蛋白。例如，一个体重60公斤的健康老人，每天需约60–72克蛋白质，相当于1个鸡蛋、1杯牛奶、3两瘦肉或鱼，再加上适量豆制品即可满足。
最佳来源包括：鱼类（如鲫鱼、鲈鱼）脂肪低且含Omega-3，有助于抗炎；鸡蛋生物利用率高，是理想蛋白来源；牛奶及酸奶提供钙与蛋白双重营养；瘦牛肉、鸡肉补充铁和锌；大豆及其制品（如豆腐、豆浆）则为植物性优质蛋白代表，适合搭配食用。建议将蛋白质均匀分配到三餐中，避免集中在晚餐，以提升合成效率。同时注意烹饪方式清淡，少油炸、多蒸煮炖，既保留营养又减轻消化负担。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
28
手机版商城
