充足的蛋白质摄入是预防和延缓老年人肌少症的关键，因其直接参与肌肉合成与修复，维持身体功能和独立生活能力。
随着年龄增长，人体对蛋白质的合成效率下降，出现“合成抵抗”现象，即使摄入相同量的蛋白质，老年人肌肉生成能力也明显弱于年轻人。若长期蛋白质摄入不足，肌肉组织会加速分解，导致肌量减少、力量下降，增加跌倒、骨折及失能风险。研究显示，每日摄入足量优质蛋白，可有效刺激肌肉蛋白合成，减缓这一退化过程。
建议65岁以上老年人每日每公斤体重摄入1.0–1.2克蛋白质，有慢性病或活动受限者可增至1.2–1.5克。优质来源包括鸡蛋、鱼类、瘦肉、牛奶、豆腐、豆浆等。分配上应均衡三餐，避免集中在一餐摄入，以提升利用率。例如早餐一杯奶加一个蛋，午餐适量鱼或瘦肉，晚餐搭配豆制品，更利于持续供给氨基酸。同时结合适度抗阻运动，如散步、弹力带训练，能进一步增强蛋白质的肌肉合成效果，真正实现“吃动结合”抗衰老。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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