腰肌劳损的治疗应以改善生活习惯、加强肌肉锻炼和物理调理为主，多数情况下可有效缓解并防止复发。
首先，**纠正不良姿势**是关键。长时间久坐、久站或弯腰工作是导致腰肌劳损的主要原因。建议工作或学习时保持正确坐姿，背部挺直，腰部有支撑，每30-60分钟起身活动5-10分钟，避免肌肉持续紧张。使用符合人体工学的椅子和床垫，有助于减轻腰部负担。同时，避免提重物或突然扭转腰部，若需搬物，应蹲下用腿部力量起身，减少腰椎压力。
其次，**适度锻炼核心肌群**能显著增强腰部稳定性。推荐进行如“小燕飞”、“五点支撑”（桥式运动）、平板支撑等低强度锻炼，每天坚持10-15分钟，可有效强化腰背部和腹部肌肉，改善肌肉失衡状态。此外，游泳、散步、瑜伽等温和运动也有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环。
在疼痛发作期，可采用**热敷**缓解症状。用热水袋或热毛巾敷于腰部酸痛处，每次15-20分钟，每日2-3次，有助于放松肌肉、改善局部血供。也可配合使用医生推荐的外用消炎镇痛药膏或贴剂。若疼痛较重，可在医生指导下短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解不适。
此外，**避免受凉**也很重要，寒冷会加剧肌肉痉挛。注意腰部保暖，尤其在空调环境或冬季，可佩戴护腰提供轻度支撑（但不宜长期依赖）。若症状反复或持续不缓解，建议及时就医，通过专业评估排除腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等其他疾病，必要时可接受理疗（如超声波、电疗）或针灸治疗，以加速恢复。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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