负重和抗阻类运动最有助于维持或提升老年人的骨密度。
骨骼需要适度的机械刺激才能保持强度，因此像快走、慢跑、爬楼梯、跳舞等负重运动能有效激活成骨细胞，促进骨形成。这类活动依靠身体对抗重力，对髋部和脊柱的骨密度改善尤为明显。对于行动能力较好的老人，每周进行3至5次、每次30分钟左右的中等强度负重锻炼，可显著减缓骨量流失。
抗阻训练同样重要，例如使用弹力带、轻哑铃或自身重量进行的深蹲、抬腿、推举等动作，能增强肌肉力量并间接刺激骨骼。强健的肌肉还能提高平衡能力，降低跌倒风险。需注意的是，已确诊严重骨质疏松或有椎体压缩骨折史的老人，应避免弯腰负重、突然扭转或高冲击动作，以防诱发骨折。建议在专业人员指导下制定个性化运动方案，循序渐进，持之以恒。结合充足钙与维生素D摄入，运动才能真正发挥护骨作用。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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