通过盆底肌锻炼、呼吸调控与行为技巧可有效延长房事时间，同时需配合健康生活方式与心理调节，提升整体性能力。
日常可进行凯格尔运动强化盆底肌：寻找肌肉收缩感（如憋尿动作），保持3秒后放松，每日3组、每组10次。配合“动停法”在性行为中感知射精前兆，暂停刺激直至冲动消退再继续，逐步延缓射精反应。深呼吸训练也能帮助降低敏感度，如吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的节奏可稳定情绪。
规律有氧运动如慢跑、游泳能增强心肺功能与耐力，改善血液循环。饮食中增加锌含量高的食物（牡蛎、坚果）和富含精氨酸的食材（南瓜籽、瘦肉），辅助提升性功能。使用加厚安全套或双重避孕套法可降低龟头敏感度，延长持续时间。
心理调节需避免焦虑与过度关注时间，可通过伴侣间坦诚沟通减少压力。若存在持续性困扰，建议咨询专业医生，排除器质性问题后针对性改善。健康的生活方式与科学训练需长期坚持，才能实现自然稳定的提升效果。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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