运动后24小时内的饮食安排，需围绕补能、修复、控热量三个核心优化代谢。
运动后1-2小时是黄金窗口期，此时补充优质蛋白和复合碳水能快速修复受损肌肉，肌肉量提升会直接提高基础代谢率。蛋白可选择鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等低热量食材，碳水优选糙米、燕麦、红薯这类消化慢的种类，避免精制糖造成血糖骤升骤降。这个阶段摄入的营养能被身体高效利用，不会轻易转化为脂肪堆积，同时还能维持身体高代谢状态。
运动后其余时间段要保证饮食清淡且营养均衡，控制总热量摄入的同时，增加膳食纤维和水分的补充。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助身体排出代谢废物，水分则是代谢反应的基础介质，缺水会直接减慢代谢效率。还要注意避免高脂肪、高油盐的食物，这类食物会加重身体消化负担，让代谢节奏变慢。合理的饮食搭配能让运动带来的代谢提升效果持续更久，助力减脂和体能恢复。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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