运动前侧重补碳水供能，运动后侧重补蛋白+碳水修复，全程保证水分与电解质充足。
运动前1到2小时适合吃易消化的复合碳水，如香蕉、燕麦、全麦面包、红薯，为运动提供稳定能量，避免空腹或过饱训练，减少肠胃不适。中等强度运动前适量饮水，长时间运动可少量补充淡盐水或电解质饮料。
运动后30到60分钟是营养吸收黄金期，及时补充优质蛋白和快速碳水，如鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡胸肉搭配米饭或水果，帮助修复受损肌肉、缓解酸痛。多吃新鲜蔬菜补充维生素，持续少量饮水，帮助代谢废物排出，让身体更快恢复到良好状态。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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