建议蔬菜占餐盘一半，全谷物和豆类合计占主食的1/3至1/2。
清淡饮食强调天然、高纤、低加工，因此蔬菜应成为每餐的主角。根据《中国居民膳食指南》，成年人每日应摄入300–500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，可提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。主食方面，白米白面可适量保留，但应逐步用全谷物（如糙米、燕麦、小米、藜麦）和杂豆（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）替代1/3到1/2，以增加B族维生素、膳食纤维和植物蛋白摄入，有助于稳定血糖、促进肠道健康。
豆类既是优质植物蛋白来源，又富含可溶性纤维，与全谷物搭配还能实现氨基酸互补，提升蛋白质利用率。例如杂粮饭、八宝粥、豆腐炖菜、凉拌豆制品等，都是清淡饮食中的理想组合。需要注意的是，全谷物和豆类虽好，但消化功能较弱者应循序渐进增加比例，避免一次性摄入过多引起胀气。真正健康的清淡餐桌，应是色彩丰富、质地多样、以植物性食材为基础，同时兼顾口感与营养平衡，而非单调寡味。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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