均衡饮食减肥需灵活分配三大营养素比例，核心围绕优质蛋白、复合碳水和健康脂肪搭配。
优质蛋白质应占每日总热量的20%-30%，这类营养素能增强饱腹感，还能为肌肉合成提供原料，避免减脂期肌肉流失。常见的优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品和瘦牛肉，每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，就能满足身体基础需求，同时维持代谢稳定。
复合碳水化合物占每日总热量的40%-50%，要避开精制碳水，选择全谷物、薯类和杂豆，这类碳水消化速度慢，不会造成血糖大幅波动，还能为身体提供持续能量。健康脂肪占比控制在20%-30%，以坚果、牛油果、橄榄油等为主，适量的脂肪能促进脂溶性维生素吸收，还能进一步提升饱腹感，让减脂过程更舒适。具体比例可根据自身活动量调整，运动量大的人群可适当增加碳水占比。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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