天然食物中维生素D含量普遍较低，但深海鱼类、动物肝脏和蛋黄是相对丰富的来源。
在天然食材中，脂肪含量较高的深海鱼是维生素D的佼佼者。例如，每100克三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼可提供约400–1000国际单位（IU）的维生素D₃，接近甚至超过成人每日推荐摄入量。此外，鱼肝油更是浓缩来源，一小勺即可满足多日需求。动物肝脏（如牛肝、鸡肝）和蛋黄也含有一定量维生素D，但含量远低于深海鱼，一个鸡蛋黄大约仅含40 IU左右。值得注意的是，植物性食物几乎不含维生素D₃，部分蘑菇在紫外线照射后可生成维生素D₂，但生物活性和吸收率低于D₃。
尽管这些食物有助于提升摄入水平，但单靠日常饮食很难完全满足需求。例如，要达到每日600 IU的推荐量，需每天食用约150克三文鱼，这对多数家庭而言难以长期坚持。加之现代人饮食结构变化、海鲜摄入频率有限，天然食物往往只能提供所需量的10%–20%。因此，在日照不足或高风险人群中，仍需结合适度日晒或在医生指导下使用补充剂。合理搭配富含维生素D的食物，不仅有助于骨骼健康，还能协同支持免疫与代谢功能。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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