并非固定时长，一般建议每周2–3次、每次10–30分钟的适度日晒即可满足多数人需求。
维生素D的合成效率受多种因素影响，包括季节、地理位置、一天中的时段、皮肤暴露面积、肤色深浅及空气状况等。在春末至初秋、上午10点前或下午3点后，紫外线B（UVB）强度适中，此时裸露面部、手臂和小腿，浅肤色人群约10–15分钟即可合成足够维生素D；而肤色较深者可能需要20–30分钟甚至更久。冬季或高纬度地区因阳光斜射，UVB减弱，自然合成量大幅下降，仅靠日晒往往难以达标。
值得注意的是，并非晒得越久越好。长时间暴晒不仅不会持续增加维生素D产量——皮肤会在一定时间后将多余前体分解，反而会增加光老化、晒伤甚至皮肤癌风险。此外，隔着玻璃、使用防晒霜或穿着遮盖衣物都会显著阻碍UVB穿透，使合成效率大打折扣。因此，科学日晒应讲究“适度、规律、安全”。若因气候、职业或健康原因无法保证有效日照，可通过检测血清25-羟维生素D水平，在医生指导下辅以膳食或补充剂，实现营养均衡与健康防护的双重目标。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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