40岁选择哑铃重量需根据健身目标和身体状态调整，通常建议从轻重量开始，逐步提升至能完成8-12次的标准组数。
40岁肌肉力量和关节灵活性可能较年轻时下降，过重的哑铃易引发损伤。增肌训练可选择能完成8-12次的中等重量，例如深蹲或卧推可从5-8公斤起步；提升耐力则使用轻重量（2-4公斤）进行高次数训练，如哑铃臂举或肩推举；若侧重力量提升，可尝试接近极限的重量（如10-15公斤），但需控制在4-6次/组，并确保动作标准。例如，女性可从3-5公斤开始，男性可尝试5-8公斤，根据具体动作调整。
选择时需结合身体状态：关节脆弱者应避免过重哑铃导致劳损，可优先进行无器械训练后再逐步增加重量。建议通过“12次测试法”确定基准重量——选择能连续完成12次的重量，随后训练时使用其80%的重量（如测试用5公斤，实际训练用4公斤）既能保证强度又降低受伤风险。此外，每周训练同一肌群不超过3次，每次间隔48小时以上，配合拉伸和恢复训练提升效果。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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