提升持久力的核心在于结合有氧运动、力量训练与恢复策略，如高强度间歇训练（HIIT）、核心肌群强化及合理饮食，能系统性提升心肺功能与肌肉耐力。
针对性训练需覆盖全身与核心肌群。有氧运动如跑步、游泳或骑行可增强心肺功能，建议每周3-4次中高强度训练，逐步延长单次时长。HIIT通过短时爆发与间歇恢复模式（如30秒冲刺+1分钟慢跑循环8-10组），能在较短时间内提升乳酸阈值，延缓疲劳。力量训练则需注重复合动作，如深蹲、硬拉、引体向上，每周2-3次渐进增加负荷，强化肌肉耐力与爆发力。核心训练（平板支撑、死虫式）能提升躯干稳定性，减少运动中能量浪费。
恢复与营养管理直接影响训练效果。睡眠不足会降低睾酮水平并延缓肌肉修复，建议保证7-8小时高质量睡眠。饮食需高蛋白（如鸡胸肉、鱼类）、适量碳水（燕麦、糙米）及健康脂肪（坚果、橄榄油），训练后30分钟内补充碳水与蛋白质促进恢复。需避免过度训练，每周安排1-2天低强度活动（散步、瑜伽）或完全休息，通过心率监测与疲劳自评调整计划。长期坚持配合科学规划，可显著提升运动持久力与整体体能。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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