其具体步骤分为三个阶段：评估阶段、逐步延时阶段和动态调整阶段，需结合个体情况制定个性化计划。
在评估阶段，需通过体能测试明确当前水平，例如记录基础运动时长、心率及疲劳程度。根据测试结果设定合理目标，如每周延长训练时间5%-10%，避免过度负荷。同时需关注饮食、睡眠等恢复因素，确保身体具备持续提升的基础条件。
逐步延时阶段强调循序渐进。以跑步为例，可从每日30分钟起步，每周增加2-3分钟，同时保持强度稳定。训练中需记录实时数据，如呼吸节奏和肌肉酸痛感，及时调整延长时间的幅度。进入中后期，可引入间歇训练或地形变化，进一步刺激耐力提升。动态调整阶段要求根据阶段性成果灵活修正计划，若出现持续疲劳或成绩停滞，需适当降低延长时间比例或增加恢复日，避免运动损伤。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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